「瞑想」は難しくない。ビル・ゲイツも絶賛した瞑想方法を紹介

「瞑想」は難しくない。ビル・ゲイツも絶賛した瞑想方法を紹介

「瞑想」は難しくない。ビル・ゲイツも絶賛した瞑想方法を紹介

仕事でも趣味でも、集中して取り組めば良いパフォーマンスにつながります。集中力を高めるためには、日常に瞑想を取り入れるのも一つの手段。この記事では、自宅で簡単にできる瞑想のやり方を紹介します。

瞑想で集中力を高めよう

瞑想で集中力を高めよう

リモートワークを導入する企業が増え、自宅で仕事をする人も多くなりました。その環境において、「プライベートな空間だった自宅では気が散って仕事に集中できない」「私生活と仕事の境界が曖昧になりがち。適度なリフレッシュができず業務に身が入らない」といった悩みを抱える人もいるでしょう。

集中力を高める、オンとオフを切り替えるといった心身の状態を作り出すには、つい気になってしまう物事や日々の不安、ストレスなどを意識しないようにすることが大切だといいます。そこで実践したいのが、今回紹介する「瞑想」です。

瞑想とは、様々な定義がありますが、心身をリラックスさせるための歴史のある心身療法です。「平穏感やリラックス感を高めるため」「心身のバランスを良くするため」「健康や幸福の増進のため」など、瞑想の目的は様々です。

瞑想によってマインドフルネスの状態を作る

瞑想によってマインドフルネスの状態を作る

瞑想により作り出される物事に集中しやすい心身の状態は「マインドフルネス」と呼ばれ、昨今多くのメディアで取りあげられており、ビル・ゲイツも賞賛したといいます。瞑想とマインドフルネスは同一のものではなく、マインドフルネスを目的とした場合、瞑想はその手段の一つといえるでしょう。

マインドフルネスは「気をそらさずに『今、ここ』に存在することのみを意識する」ということ。具体的には、心を落ち着かせ、過去の苦い出来事や未来の心配事、仕事やプライベートにおける不安といったストレス要因を一切考えず、今の自分にだけ自然と意識が向いている状態のことを指します。

また、マインドフルネスには、不安の改善、心を穏やかにする、うつ病の抑制などの効果があると考えられています。瞑想によって集中力が高まった状態=マインドフルネスとなり、さらに、気分を落ち着かせてリラックスすることで、気持ちにメリハリもつくでしょう。その結果、単調になりがちな自宅でのリモートワークにおけるオンとオフの切り替え効果も期待できるのではないでしょうか。

初心者でもマインドフルネスの状態になれる瞑想の方法

初心者でもマインドフルネスの状態になれる瞑想の方法

瞑想によってマインドフルネスの状態を作るためには、頭の中を整理して、仕事やプライベートの不安や心配事などを考えないようにすることが大切です。ただし、何も考えないということではなく、一つの事柄のみに意識を向けることが重要になります。

とはいえ、慣れないと雑念を振り払うのはなかなか難しいもの。そこで、ここからはビル・ゲイツが絶賛したという瞑想方法の手順を紹介します。

何もせずにじっとする

楽な体勢で座り、軽く瞼を閉じます。その状態を1〜2分続けます。この際、頭に何かが浮かんできても大丈夫です。最初は落ち着かないかもしれませんが、集中できなくても問題ありません。何もせずにじっと座っている感覚を覚えましょう。

視覚や聴覚を意識する

じっとしていることに慣れたら、次は視覚もしくは聴覚に集中します。目に入る家具やずっと聞こえている音など、存在がはっきりしていて意識を向けやすいものを対象に選ぶと良いそうです。

ただ、音は途中で途切れたり、突然音量が変わったりすることもあるので、最初は視覚に集中すると良いでしょう。また、注意を散らしてもいけません。例えば、視覚に集中する場合は、ただじっと一点を見つめることが大切です。

体の感覚に意識を向ける

視覚や聴覚を意識できるようになったら、次は触覚のみに集中してみましょう。着ている服の重さや座っている椅子の固さ、野外であれば顔にあたる風など、体が感じる感覚はいくつもあるはずです。その中から一つを選び、瞼を閉じてじっと意識を向けます。

雑念が浮かんだり、感情が高ぶったりすることがあるかもしれません。平静を保つにはそれらに反応しないことが大切です。受け入れて、頭の中から消えていくのを静かに待ちましょう。

心地よさや不快な気持ちを感じ取る

今度は体のどこか心地よい部分、あるいは不快な部分を選んで意識を向けてみます。その際、心地良い感覚はずっと維持し、不快な感覚はなくそうという気持ちがわいてくるかもしれません。しかし、この方法では逆のことを行います。

心地良さは他人に渡すような、気持ち悪さは誰かの代わりに自分が引き受けるような、普段とは異なる考え方をした場合、どう感じるのかを客観的に捉えてみましょう。自分の新しい一面を見つけることができるはずです。

自分の感情に気付く

自分の感覚を客観的に捉えることができるようになったら、今抱いている感情を一つ一つ明確にしていきましょう。その際、最初に体の感覚を意識すると、自分が今どんな感情を抱いているか気付きやすくなります。

例えば、体が重いと感じるなら、原因は不安や悩みによるストレスによって気分が落ち込んでいるからかもしれません。では、その不安や悩みはどういったものでしょうか。自問自答を繰り返します。次第に、自分の感情を冷静に分析できるようになるはずです。

不安に思うあまりに考えすぎていたこと、あるいは本当に解決しなければいけない問題が頭の中で整理されていくでしょう。

瞑想は集中力を高めるトレーニングの一環として

瞑想は集中力を高めるトレーニングの一環として

瞑想は集中力の向上だけでなく、先に述べたように健康状態の改善にも効果があるとされています。とはいえ、瞑想はあくまで心理療法の一つであり、集中力を高めるトレーニングの一つとして捉えるのが無難です。もし体調が悪いと感じたら医療機関に相談してみてください。

心に浮かぶ不安や関心は誰にでもあること。将来のライフプランを考えたとき、その不安や関心は、お金やキャリア、家族、健康のことなど多岐に渡るかもしれません。場合によっては、理想のライフプランに対して悲観的な気持ちになってしまうことも考えられます。

悲観的な気持ちになってしまったときは、むやみに考えるのではなく、瞑想によって一旦距離を置いてみるのです。考えが整理され、客観的に捉えられるようになれば、今やるべきことがはっきりします。その結果、目の前のことに集中できる、理想のライフプランへ一歩踏み出せる、といった行動につながっていくはずです。まずは、リモートワークのスキマ時間で「瞑想」してみてはいかがでしょうか。

参考:
・『頭を「からっぽ」にするレッスン 10分間瞑想でマインドフルに生きる』アンディ・プディコム著(辰巳出版)
National Library of Medicine 心理的ストレスと幸福のための瞑想プログラム:系統的レビューとメタ分析(外部サイト)
厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』瞑想(外部サイト)

ライタープロフィール
笠木 渉太
笠木 渉太
主にマネー系コンテンツ、広告ツールを制作する株式会社ペロンパワークス・プロダクション所属。立教大学卒業後、SE系会社を経て2019年に入社。主にクレジットカードやテック関連のWEBコンテンツ制作や企画立案、紙媒体の編集業務に携わる。

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