今、知りたいHIIT。短時間で効果的に体脂肪を燃焼できるトレーニング方法とは?

今、知りたいHIIT。短時間で効果的に体脂肪を燃焼できるトレーニング方法とは?

今、知りたいHIIT。短時間で効果的に体脂肪を燃焼できるトレーニング方法とは?

「運動不足を解消したいけれど時間がない」、「長い時間運動することが苦手」そんな方でも継続的に取り組みやすいトレーニングとして、自宅でもできる家トレのHIIT(ヒット)が注目を集めています。本記事では短時間で効率よく運動できるHIITを解説します。

HIITとは?

HIITとは?

HIITとは「High-intensity interval training」の略で、日本語では「高強度インターバルトレーニング」のことを指します。短時間に負荷の高いトレーニングを繰り返し行うことで、脂肪燃焼、筋トレ、健康促進の効果が期待できます。

主なやり方は20~30秒トレーニングを行って、10~20秒インターバルをおき、またトレーニングを行うサイクルを繰り返します。大体は3~5分程度のメニューがほとんどですが、上級者になると10分以上のメニューも。

初心者の方からすると最初は「キツい!」と感じるかもしれませんが、その分、短時間で大きな結果を得られるため、世界中で注目を集めています。

こんな人におすすめ!HIITが向いている人の5つのタイプ

こんな人におすすめ!HIITが向いている人の5つのタイプ

運動にもジョギングやウォーキングなどの軽いものから、無酸素運動の筋トレや短時間でのダッシュなど高強度のものがあります。

HIITは無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたハイブリッドなトレーニングですが、どのような人に向いているのでしょうか。以下ではHIITが向いている人の5つのタイプをご紹介いたします。

1.長時間運動するのが苦手な人

「運動の習慣を取り入れたいけど、長時間のトレーニングは無理」という方や、「あまり汗をかきたくない」という方にHIITは最適です。

その理由は、HIITは3~4分のトレーニングでも十分な効果を得られるからです。

初心者や運動が苦手な方が、いきなり長時間のトレーニングに取り組むと挫折してしまう可能性が高いのですが、HIITの場合は短い時間で途中にインターバルも挟みながら行います。そのため、運動が苦手で長時間運動することが得意でない方も習慣化しやすいでしょう。

2.忙しくて時間がない人

HIITは短時間で高強度のトレーニングを行います。そのため、忙しくて時間がない方も隙間時間で取り組むことができます。

どんなに忙しくても朝10分だけ早起きするなど、短時間であれば確保することはできるのではないでしょうか。HIITは、効果のあるトレーニングメニューがバランスよく短時間のなかで組み込まれているので、忙しくて時間がない人におすすめです。

3.自宅でトレーニングしたい人

筋トレをする=ジムに通わなければならない、というのはもう過去の話です。

今は自宅にいながら誰もがトレーニングを行い、健康になれる時代。特にHIITは場所をとりません。一人で実施する場合は5畳くらいのスペースがあれば十分です。

飛んだり跳ねたりする動きもあるので、マンションの場合は騒音について注意も必要ですが、基本的に室内でトレーニングを行うことができます。

4.お金をかけたくない人

やり方によっては無料で始めることができます。例えばYouTubeなどで「HIIT」と検索すると、プロのトレーナーによる人気HIITメニューがたくさん上がっています。

男性のトレーナーや女性のトレーナー、年齢層も幅広い筋トレ系YouTuberの方がアップロードしている動画を無料で視聴できるので、お金をかけなくてもHIITを楽しめます。

これなら自宅でできて道具もいりません。ジムの入会や月会費も必要ないので、気軽に始めることができますね。

5.脳機能を向上させたい人

運動をすることで記憶力や集中力、認知症の予防・改善につながる可能性があることが近年の研究で分かっています。

大ベストセラーのジョンJ・レイティ著『脳を鍛えるには運動しかない!』のなかでも「運動は脳の機能を最善にする唯一にして最強の手段」と記載されており、近年の研究結果で、運動が脳機能を高めることが明らかになりました。

その理由は脳の神経細胞のニューロンと毛細血管にあります。研究結果により30分の運動を行うことで、ニューロンの働きが活性化され毛細血管が30パーセント増えることが分かりました。それにより、運動をすることで格段に脳の働きがよくなることが分かってきたのです。

もちろんHIITも例外ではありません。「最近仕事でミスが増えてきたな」や「集中力、記憶力がなくなってきた」という方はぜひHIITに取り組んでみてはいかがでしょうか。

HIIT効果を上げる3つのコツ

HIIT効果を上げる5つのコツ

HIITは短時間で体脂肪を燃やす効果的なトレーニングですが、やみくもにやればいいというものではありません。

ここからはHIIT効果を最大限に高める3つのコツをご紹介します。

1.限界まで追い込む

HIITは、最大心拍数を80~90パーセントに高めた状態で行うと最大限の効果を発揮します。かなり息が上がるかもしれません。

ランニングの心拍数が70~90パーセントですので、HIITの場合は3~5分間その状態をキープすることになります。筋肉や心肺機能は「少しキツイな」と感じるくらいの負荷をかけて鍛えるため、自分を限界まで追い込むことで、心肺機能が鍛えられます。

その結果、アフターバーンエフェクトと呼ばれる運動後も脂肪燃焼が盛んな状態となり、効率の良いトレーニングとされています。

2.食事にも気を付ける

運動の効果を高めるには食事も大切な要素です。例えば、HIITを継続的に行っても、甘いものやお酒を過剰に摂取したりする食生活では本末転倒です。体は消費した分のカロリー以上を摂取すると、脂肪がつきますので食事にも気をつけましょう。

また、筋肉の修復にはタンパク質やビタミン、ミネラルといったバランスの良い食材も欠かせません。

3.空腹では行わない

HIITを実施する前にはバナナ、チョコレート、ナッツ、おにぎりなどの炭水化物を体に取り入れましょう。なぜなら空腹でトレーニングを行うと、体は筋肉を分解してエネルギーを消費するので、せっかく鍛えようとしていた筋肉が痩せてしまう可能性もあります。

逆に食べ過ぎても体が重くなり、パフォーマンスが下がるので逆効果です。比較的消化の高い食材を適度に食べることがおすすめ。

気軽にできる3つのHIITメニュー

気軽にできる3つのHIITメニュー

では、さっそくHIITに取り組んでみたいという方に向けて無理なくはじめられるHIITメニューをご紹介いたします。

1.ジャンピングジャック

1.ジャンピングジャック

適度な運動強度もあり、体を温める準備運動としても有効なのが「ジャンピングジャック」です。

やり方は以下の通り。

1.マットの上に姿勢良く立つ
2.両手を上げると同時にジャンプして足も肩幅に広げる
3.地面につくと同時に手を下ろして足も閉じる

この動作を20~30秒程度行い、1分程度のインターバルを挟みながら2〜3セット行います。

2.クランチ

2.クランチ

クランチとは簡単にいうと腹筋運動です。HIITトレーニングは全身をくまなく鍛えられるメニューが組まれるのですが、クランチもそのなかの一つ。

やり方は以下の通り。

1.仰向けに寝転がり、足を上げて膝を90度に曲げる
2.腰が上がらないように気をつけながら、肩甲骨のあたりから状態をできるだけ起こす
3.数秒間、上げた状態でキープしてから1の体制に戻る

コツは状態を上げる時に息を吐き、戻す時に吸うことです。

3.もも上げ

もも上げはシンプルですが、効果のあるトレーニングです。

やり方は以下の通り。

1.両足を揃えて立ち、両腕は体の脇につける
2.手のひらを下に向けて両肘を曲げ、腰骨の前側に置く
3.片方の膝を腰骨の高さまで勢いよく上げる
4.つま先からゆっくりおろし、かかとをつける
5.逆の足も同じ動作をする

ポイントは一つの動作につき1秒くらいかけて丁寧に行うこと。10~15分くらいを2セット、インターバル1分くらいで行うことが理想ですが、初心者の方は無理のない範囲で行ってください。

週2回を目標に、一つだけでも始めてみよう

HIITトレーニングは忙しくて時間がない人も取り組めて、高い効果が期待できます。理想としては週に2〜3回、初心者の人は週2回、慣れてきたら週5回くらいがおすすめ。

HIITのメリットは、
・時間や費用などのコストが比較的低い
・持久力が上がる
・ストレス発散効果
・筋トレ効果
・ダイエット効果
・脳トレ効果

など、数えきれません。

忙しくて時間がとれなかったり、長時間運動するということに抵抗がある方でも、HIITなら短時間で効率的にトレーニングができ、特別な道具も必要ないことから気軽に始めることができます。例えば、上で紹介したものの一つを選んで週2回やってみることを目標に、日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

ライタープロフィール
岡筋 耕平
岡筋 耕平
WEBライター。『想いを言葉に』をモットーにWEBマーケティング、金融、IT、BtoB、コラム記事、などセールスコピーライティングからSEOに特化した記事を執筆。Udemyベストセラー講師としても活動中。趣味は楽器演奏と筋トレ。
岡筋 耕平 紹介ページ(外部サイト)

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