1日に必要なオイルの量をバランス良く摂るには？
― 成人は1日にどれくらいのオイルを摂ればいいのでしょうか？
YUKIE：男女に関わらず、「体重（kg）÷２＝1日のオイル摂取目安量（g）」という計算式で算出することができます。例えば体重50kgの人なら50kg÷２＝25gが1日の摂取目安量ということになりますね。
― 次の図の通り、オイル（脂質）には様々な種類がありますが、これらのオイルをバランスよく摂るにはどうすれば良いのでしょうか？
YUKIE：オイル選びの際に注目したいのは、そのオイル（脂質）に含まれる成分の１つ、「脂肪酸」の種類です。美容のために積極的に摂りたいのは体で合成できない必須脂肪酸、特に「オメガ3系」と「オメガ6系」の脂肪酸を含むオイルで、これらのオイルは毎日大さじ1杯（約15g）を目安に摂取するのがおすすめです。なお、厚生労働省ではオメガ3とオメガ６の割合を１：４で摂ることを推奨していますが、私たち日本オイル美容協会では、１:２の割合で摂ることを推奨しています。
というのも、一般的に日本人は、
・オメガ６系オイル（大豆オイル、菜種オイル、グレープシードオイル、サラダ油など）
・動物性油脂（脂身の多い肉、バターなど）
を知らず知らずのうちに摂ってしまい、摂取過多になっている人が多いからです。
― オメガ6系を摂りすぎるとどのような懸念があるのでしょうか？
YUKIE：オメガ６系の過剰摂取によるリスクとしては、生理調整機能が不安定となって炎症を促進してしまったり、臓器の収縮作用で喘息や月経痛を引き起こしたり、血管病リスクが高まったりする可能性が指摘されています。また、睡眠障害などメンタル面でのストレスを感じることもあるといわれています。外食が多い方、揚げ物やパン、洋菓子やアイスクリーム、スナック菓子などを頻繁に食べる方は、オメガ６系のオイルを摂り過ぎているおそれがあるので、この機会に食生活を見直してください。
食用油を選ぶポイント
― YUKIEさんご自身は、どのような点を重視して食用オイルを選んでいますか？原料の栽培方法・搾油方法などでこだわっていることがあれば教えてください。
YUKIE：原料については、可能な限り有機栽培やワイルドクラフト（野生）、自然栽培された素材を使い、オイルに負荷のかからない圧搾法（コールドプレス）で搾油されたオイルを選んでいます。また、オイルは光や熱に弱いので、ガラスの遮光ボトル入りのオイルを選ぶようにしています。
美容のために。積極的に摂りたいオイル5選！
― 美容に良いオイルとおすすめのメーカーを教えてください。
YUKIE：次の５つが、美容のために積極的に摂りたいオイルです。
１.マカダミアナッツオイル
マカダミアナッツオイルは、インナービューティー脂肪酸と呼ばれる「オメガ７（パルミトレイン酸）」を高含有している希少なオイルです。美肌効果、血管にアプローチしてくれる効果も期待できます。また糖質ゼロでありながら、自然の甘さがあるので糖質制限のために取り入れると良いですよ。加熱も可能です。
【オススメメーカー】オイルファーマシー
２.アマニオイル
オメガ３を最も多く含有しているのがアマニオイル。女性ホルモンをサポートする亜麻仁リグナンを含有しています。細胞膜を育てて美肌ケアに効果があるといわれています。加熱不可なので、生のままサラダにかけたりスープに入れたりすれば美味しくいただくことができます。
【オススメメーカー】ニューサイエンス
３.MCTオイル
エネルギー代謝しやすい中鎖脂肪酸ベースの液体ココナッツオイルです。すばやく消化吸収されやすく、エネルギーになりやすいオイルとして注目を集めています。体に蓄積されにくいといわれていて、ダイエット効果が期待できます。加熱可能で、私は「ココウェル リキッドココナッツオイル」を愛用しています。
【オススメメーカー】ココウェル リキッドココナッツオイル
４.ザクロエキス
ザクロエキスは、ザクロの種子も果実も丸ごと絞ったオイルです。ザクロ特有の脂肪酸「オメガ５」とクメステロールという女性ホルモンをサポートするファイトケミカルを多く含んでいて、女性ホルモンをサポートする効果が期待できます。加熱可能で使い勝手もいいので、ぜひ探してみてください。
【オススメメーカー】nini（マッスルパワーズ）
５.オリーブオイル
便秘予防の脂肪酸「オメガ９（オレイン酸）」のほか、活性酸素を除去させるスクワレンを多く含む オイルです。ちなみにスクワレンは、女性ホルモンを生成するコレステロールの原料になるといわれています。年齢を重ねるごとに失われがちな女性ホルモンを生み出すためにも重要な脂質といえるでしょう。便秘改善、シミ・くすみ改善効果などが期待できます。なお、皆さんご存じだと思いますが、オリーブオイルはそのまま食べても美味しいし、加熱にも適しているので調理に使うこともできます。
【オススメメーカー】オイルファーマシー
YUKIEさんの１日のオイル摂取バランスは？
― YUKIEさんは１日にオイルをどのくらい、どんな方法で摂取していますか？
YUKIE：ある日のメニューをご紹介しますね。
朝：お味噌汁にカメリナオイルを大さじ１杯
昼：サラダにオリーブオイルを少々
おやつ：豆腐にハチミツとマカダミアナッツオイルを少々
夜：スープにMCTオイルを大さじ1杯
いつも、先に「美容のために積極的に摂りたいオイル」としてあげた5つのオイル（マカダミアナッツオイル、アマニオイル、MCTオイル、ザクロエキス、オリーブオイル）のいずれかを摂るようにしていますが、体調や気分に合わせて別のオイルを取り入れることもあります。この日は、最近お気に入りの「カメリナオイル」をお味噌汁に入れてみました。カメリナオイルは別名「アマナズナ油」と呼ばれていて、カメリナ・サティバという植物の種子を丁寧に圧搾したオイル。オメガ３が豊富なオイルとして知られ、ビタミンEやβカロテンといった天然抗酸化成分、レシチンも多く含むため美容効果が期待できます。今は日本でも世界中の良質なオイルが手軽に手に入る時代です。皆さんもお気入りのオイルをみつけて、毎日の食生活に無理なく取り入れてみてください。
―YUKIEさん、ありがとうございました。
まとめ
オイルだけを飲むのに抵抗がある人も、毎日の食事にプラスする方法なら 、無理なく続けられそうですね。
オイルの種類によっては空気に触れると酸化して品質が低下してしまうものもあります。開封後はしっかりと蓋をし、温度変化の少ない場所に保管しできるだけ早めに使い切ると良いでしょう。
*1. 一価不飽和脂肪酸（長鎖脂肪酸）…体内で作り出す事ができる。現代の日本人は摂取過多気味。
*2. 多価不飽和脂肪酸（長鎖脂肪酸）…体内で作り出す事ができない「必須脂肪酸」。細胞や組織を作る。
*3. ラード・牛脂…主に肉類に含まれ、消化吸収が遅く体に蓄積されやすい。
*4. ＭＣＴオイル・ココナッツオイル…主にココナッツオイルに含まれ、すばやく消化吸収され、エネルギーになりやすい。また、体に蓄積されにくい。
*5. バター・酢…主に乳製品に含まれる。消化吸収されやすく、体に蓄積されにくい。
*6. オリーブオイル・こめ油…＜オレイン酸など＞不飽和脂肪酸の中では安定性が高く酸化しにくい。腸を整える作用も。
*7. サラダ油・紅花油・ゴマ油…＜リノール酸／アラキドン酸など＞過剰摂取で場合によりアレルギーを誘発する事もあるので注意。
*8. 亜麻仁油・えごま油…＜α-リノレン酸、EPA・DHAなど＞血栓予防、中性脂肪低下、脳の活性化、アレルギー抑制などに効果あり。
この人に聞きました
YUKIEさん
イタリアオリーブオイルソムリエ協会AISOオリーブオイルソムリエ。一般社団法人日本オイル美容協会代表理事。
米国医学博士のもと、オイルセラピストを習得。オイル美容界のエキスパートとして、効果的なオイルの美容法でモデルやトップスタイリストたちからの支持も高い。
一般社団法人日本オイル美容協会 ウェブサイト
ライタープロフィール
